Для того чтобы решить свои проблемы, вы должны знать об их источнике. Это звучит настолько очевидно, что кажется не стоящим упоминания, однако многие люди игнорируют очевидные вещи и суматошно пытаются выяснить причину, пока случайно не наткнутся на ответ или, что вероятнее всего, пока не упадут от бессилия и придут к выводу, что их проблема неразрешима.
Эмоциональные трудности подобны любым другим. Если вы неправильно определите их источник, вы зря потратите силы на их преодоление и не измените свое самочувствие.
Но как вы можете определить причину?
В психологии и психиатрии так много теорий, объясняющих причины различных эмоциональных проблем, что запутаться очень легко. Чтобы прояснить ситуацию, давайте начнем с двух простых формул. Если вы поймете и выучите их сейчас, то сэкономите массу сил и времени впоследствии.

Старая формула
А ___________________________________________С

Разные буквы обозначают разные явления.
• А обозначает активизирующее событие (activating event), ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул — все, что обусловливает процесс реагирования в целом.
• С обозначает либо ваши эмоции, либо поведение. С — последствия (consequences) А. Это могут быть чувства или действия.

Старая теория утверждает, что А вызывает С, что внешняя ситуация вызывает внутренние чувства и заставляет вас действовать определенным образом.
Чтобы понять, как это происходит, вообразите следующее.
Представьте, что в один воскресный вечер вы сидите в кресле и читаете газету, как вдруг вас охватывает тревога. Страх силен и кажется реальным, и это вас беспокоит. Вы сразу узнаете С. Вы его чувствуете. Ваше сердце бьется быстрее, дыхание уча­щенное и неестественное, вам жарко, и вы покрылись испариной. Вам хочется встать и походить, а лучше побегать. Тяжело просто сидеть в кресле, но бегать негде и не от чего. В нашей формуле С — это страх. Конечно, в качестве С может быть любая эмоция — гнев, печаль, паника или разочарование, но в нашем примере вы, допустим, испытываете тревогу.
В этот воскресный вечер, возможно, у вас в уме возникнет вопрос: «Почему? Почему я вдруг почувствовал страх, чего я испугался?»

Старая формула дает ответ. Это А — ситуация, в которой вы находитесь. Это то, что было бы записано без каких-либо чувств и интерпретаций на звуковую видеокамеру, если бы она отлеживала вас в тот момент. Камера зафиксировала бы лишь то, что было видно и слышно, пока вы сидели в своем кресле. Были ли включены телевизор или радио? Что показывали? Читали ли вы газету? Что вы читали? Находились ли в комнате другие люди, говорили ли они с вами или смотрели на вас? Ели вы что-нибудь или пили? Какие звуки доносились с улицы? Вы смотрели на какой-то предмет или просто глядели в космос? Все это и многое другое— это «А».

Теперь, согласно этой старой формуле, вы посмотрите на свои «А» и определите, что вызвало у вас страх. Прежняя теория утверждает, что некоторое А обусловило ваш испуг, и если вы хорошенько поищете, то найдете это А. Как только вы это сделайте, вам лишь останется удалить раздражитель, и страх рассеется.
Теория «А обусловливает С» так популярна, что мы то и дело слышим об этом. Очень часто люди говорят: «Ты действительно рассердил меня», «Он меня расстроил» или «Эти новости вгоняют меня в депрессию». Все подобные заявления подразумевают, что некоторое внешнее А заставило нас чувствовать внутреннее С. Эта идея столь универсальна, что кажется здравым смыслом. Но верна ли она?

Нет! Внешние по отношению к нам вещи оказывают мало влияния на нас. Ощущения дают нам представление об окружающем мире. Если мы закрываем глаза или уши, внешний мир исчезает и его воздействие на нас минимально. Объект, который мы не сможем определить ни одним органом чувств, не заставит нас смеяться или плакать, или убегать, или петь, или танцевать. Внешние предметы не имеют магической силы — они не могут проникнуть в наши головы и породить чувства. Они просто сидят в сенсорной темноте и ждут, пока мы их заметим.
Правильная же формула следующая. Она проста и не раз провозглашалась ранее, но стоит упоминания, так как весьма важна для понимания нами самих себя. Она была создана одним из известнейших в мире психологов Альбертом Эллисом. Многие пытались ее усовершенствовать, однако до сих пор именно она представляет собой наилучший способ для объяснения краеугольного камня когнитивной психологии.

Вот эта новая формула:
А______________________ В ________________________________С

Разные буквы обозначают разные явления.
• А обозначает активизирующее событие (activating event), ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул — все, что обусловливает процесс реагирования в целом.
•В обозначает когниции, убеждения (beliefs), установки.
• С обозначает либо ваши эмоции, либо поведение. С — последствия (consequences) А. Это могут быть чувства или действия.

По большому счету, В обозначает наш мозг — то, как наш мозг обрабатывает сырую информацию об А и превращает ее в модели, схемы, рассказы и истории.
Почти все ваши эмоции и поведение могут быть поняты при помощи этой новой формулы. Так что вместо того, чтобы просто смотреть на свои А, посмотрите на то, что вы себе о них говорите.

П р и м е р 1
А = Начальник Билла позвал его к себе и выразил свое недовольство тем, что тот поздно вернул ему отчет.
В = Билл подумал, что критика несправедлива, потому что это его секретарша вовремя не напечатала отчет. С = Билл разозлился.
Вы, возможно, полагаете, что гнев Билла был вызван критикой начальника, но на самом деле причина в том, что именно Билл подумал о критике. Если бы он считал ее обоснованной, он бы почувствовал вину или обеспокоенность, но гнев может испытываться, только когда в голове возникает мысль о ее несправедливости.

Пример 2
А = Ксения разглядывала себя в зеркале.
В = Она подумала о том, что выглядит толстой.
С = Она почувствовала себя подавленной.
Некоторые могут подумать, что всему виной визуальное воздействие от созерцания полного тела. Кто бы не расстроился?
Многие расстраиваются. Барбара должна была признавать существование идеального женского веса (культурный стандарт, который постоянно меняется) и считать, что она обязана ему соответствовать. Происхождение этого чувства долженствования покрыто тайной.
Она должна была также прийти к выводу, что переступила воображаемую черту, за которой, по ее убеждению, непременно начинается неприемлемый вес, и она вынуждена сказать себе, что находиться за этой чертой ужасно. Эффект от отражения в зеркале меркнет по сравнению с ее богатым воображением. Депрессию у нее вызывает не вес, а мозг.

Пример 3
А = Александр ощутил боль у себя в животе.
В = Он подумал, что это может быть рак желудка.
С = У Александра был приступ паники.

Упражнения

Задание 1
В следующих примерах описаны ситуации ABC, но во всех отсутствует В. Вам нужно угадать, какие мысли (В) нужно вставить, чтобы связать ситуацию (А) и эмоции (С). Определите в каждом случае А и С и впишите В.

1. Начальник Альфреда отчитал его за опоздание. После этого Альфред чувствовал себя подавленным.

2. Маша прошла два сеанса терапии и бросила ее, потому что посчитала, что она не действует.

3. У Саши заболел живот. Ей стало страшно.

4. Петю оштрафовали за превышение скорости, и он сильно разозлился.

5. Катя смутилась, когда ее друзья заметили, что она плачет на романтических сценах фильма.

6. Илья был разъярен, когда служащий попросил его документы в то время, как он обналичивал чек.

Задание 2. Приведите пять примеров из своей жизни, в которых ваши мысли (В) вызывали болезненные эмоции (С). Опишите их в терминах ABC.